Kabızlık çok yaygın ama az konuşulan bir sorundur. Haftada üçten az tuvalete çıkıyorsanız, dışkılama zor ve ağrılıysa kabızlık yaşıyor olabilirsiniz. Neyse ki çoğu zaman beslenme ve yaşam tarzında yapılacak değişikliklerle düzelir. Peki bağırsaklarınızın daha rahat çalışması için sofranıza neler eklemelisiniz?
Kabızlığın sık nedenleri
Kabızlığın en yaygın nedenleri yetersiz lif tüketimi, az su içmek ve hareketsizliktir. Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleriyle beslenip sebze ve meyveyi az tüketenlerde sık görülür. Kış aylarında hareketin azalması ve su tüketiminin düşmesi sorunu artırır. Bazı ilaçlar, stres ve tuvalet ihtiyacını erteleme alışkanlığı da kabızlığa yol açabilir.
Lifli besinler
Lif, bağırsakların düzenli çalışması için en önemli besin öğesidir. Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler iyi lif kaynaklarıdır. Kuru erik, kuru kayısı ve incir kabızlığa iyi gelen meyveler arasındadır. Lif tüketimini birden artırmak gaz ve şişkinliğe yol açabilir, bu yüzden yavaş yavaş artırmak gerekir.
Su ve sıvı tüketimi
Lif suyu çekerek dışkının yumuşamasını sağlar. Ama yeterli su içilmezse lif tersine sorunu artırabilir. Günde en az sekiz on bardak su içmeye çalışın. Sabah aç karnına bir bardak ılık su içmek bağırsakları harekete geçirir. Çay ve kahve fazla tüketildiğinde su yerine geçmez.
Probiyotik ve fermente besinler
Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu ve tarhana gibi fermente besinler bağırsak florasını destekler. Sağlıklı bir bağırsak florası düzenli bağırsak hareketlerine katkı sağlar. Her gün bir kâse yoğurt tüketmek basit ama etkili bir alışkanlıktır. Ev yoğurdu mayalanırken bir önceki yoğurttan çalınır, bu da canlı bakterilerin nesilden nesile taşınmasını sağlar. Turşu ise faydalı olsa da tuzludur. Tansiyonunuz varsa turşuyu sık tüketmek yerine kefir ve yoğurda ağırlık vermeniz daha doğru olur. Tarhana çorbasını kaynatmak bakterilerin bir kısmını etkisiz bırakır, ama lif ve besin değeri yine de sofraya katkı sunar.
Hareket ve düzen
Düzenli yürüyüş bağırsak hareketlerini artırır. Günde yarım saatlik bir yürüyüş bile fark yaratır. Ayrıca her gün aynı saatte tuvalete gitmeye çalışmak, özellikle kahvaltıdan sonra, bağırsakları bir düzene alıştırır. Kabızlık uzun süredir devam ediyorsa ya da kanama, kilo kaybı gibi belirtiler eşlik ediyorsa mutlaka doktora başvurun.
Bu konuyu kendi durumunuza uyarlamak isterseniz Çankırı’da diyetisyen desteği başlıklı ana sayfamız iyi bir başlangıç olur.